Spis treści
Stres jest potrzebny, ponieważ mobilizuje Twoje ciało do działania. Jednak, gdy jest nadmierny, to Cię paraliżuje. Czujesz się smutny i przytłoczony. Masz wrażenie, że z niczym nie jesteś sobie w stanie poradzić.
Często, aby pozbyć się lęku, potrzebne jest wsparcie psychologiczne. W PsychoPark.pl służymy pomocą psychologiczną i psychoterapeutyczną – zajrzyj do zakładki NASZ ZESPÓŁ aby poznać naszych specjalistów.
Na szczęście system nerwowy można skutecznie uspokoić samodzielnie. Wtedy stres nie przejmie nad Tobą kontroli. Pomocne mogą być w tym techniki relaksacyjne. Poniżej przedstawimy Ci aż cztery, które warto wypróbować.
Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona
Progresywna Relaksacja Mięśni to technika relaksacyjna opracowana przez Edmunda Jacobsona w 1938 roku. Pozwala na obniżenie poziomu lęku bez stosowania środków farmakologicznych.
Bazuje na prostych ćwiczeniach, których celem jest zmniejszenie napięcia mięśniowego. Gdy mięśnie są rozluźnione, to łatwiej wrócić Ci do psychicznej równowagi. Autor tej metody relaksacji bardzo mocno wierzył w to, że ludzka sfera psychiczna i fizyczna są ze sobą mocno powiązane. Dlatego Twoje złe samopoczucie psychiczne niekorzystnie wpływa na to, jak czujesz się fizycznie.
Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona bazuje na tym, że człowiek widzi różnicę pomiędzy stanem napięcia a rozluźnienia mięśni. Wykonanie takiej sesji pozwala na stopniowe rozluźnienie wszystkich partii mięśniowych i na czerpanie z tego realnych korzyści.
Warto tutaj jeszcze wspomnieć o tym, że przy tej metodzie relaksacji każdy mięsień lub grupa mięśni jest napinana przez 5 do 7 sekund. Następnie należy je rozluźnić na 20 do 30 sekund. Ważne jest to, żeby umieć rozróżnić kiedy dany mięsień jest napięty, a kiedy rozluźniony.
Inna nazwa tej metody to Trening autogenny Jacobsona. Najlepiej wykonywać go w pozycji leżącej, z zamkniętymi oczami. W skoncentrowaniu się na treningu mogą pomagać spokojna muzyka i przygaszone światło. Można do tego dodać jeszcze dyfuzor z olejkiem lawendowym lub świecę o ulubionym zapachu.
Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona jest pomocna nie tylko w zmniejszeniu odczuwanego stresu, czy lęku, ale również w redukcji przewlekłych bóli mięśniowo szkieletowych, czy przy bezsenności. Na YouTube znajdziesz wiele materiałów, które krok po kroku objaśniają, jak powinien wyglądać taki trening. Warto je sobie przejrzeć na spokojnie. Przejdźmy teraz do kolejnej metody relaksacji.
Trening autogenny Schultza
To również nie jest nowa metoda walki ze stresem. Opracował ją dr Johannes Schultz w 1932 roku. Opierał się na posiadanej wiedzy o jodze i medytacji zen. Możesz w niej również znaleźć elementy hipnozy. Na czym dokładnie polega?
Ta technika relaksacji to nic innego jak wzbudzanie poczucia ciepła i ciężkości w rożnych częściach ciała. Trening autogenny Schultza prowadzi do rozluźnienia mięśni i pozbycia się stresu. Podczas sesji należy powtarzać określenie stanu, w jaki chce się wprowadzić daną część ciała. Na przykład: Moje ręce stają się ciepłe i ciężkie, moje serce bije w równym rytmie, moje powieki są ciężkie, czuję się rozluźniony. Tak, jak przy hipnozie.
Trening autogenny Schultza składa się z następujących etapów:
- uczucie ciężaru,
- uczucie ciepła,
- regulacja pracy serca,
- regulacja swobodnego oddychania,
- uczucie ciepła w splocie słonecznym,
- uczucie chłodu na czole.
Na samym początku każda z tych faz nie powinna trwać dłużej niż 5 minut. Cały trening ma Ci zająć jedynie 30 minut. To naprawdę wystarczy, żeby zauważyć pozytywne rezultaty. W pierwszych dwóch tygodniach powinieneś się skoncentrować wyłącznie na uczuciu ciężaru we wszystkich partiach ciała. Następnie możesz przejść do kolejnych etapów. Po 12 tygodniach będziesz miał za sobą cały cykl i możesz zacząć praktykować trening autogenny Schultza od początku.
Jakich rezultatów możesz się spodziewać? Na pewno jego regularne wykonywanie pomoże Ci w zmniejszeniu napięcia psychicznego. Korzystnie wpłynie na funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego i pracę serca. Trening nie ma żadnych skutków ubocznych i może go wykonywać dosłownie każdy, nawet osoby starsze, czy dzieci. Wystarczy 15 minut dziennie, aby złagodzić stres i jego skutki!
Sesja relaksacji kontroli oddechu
W ostatnim czasie mnóstwo mówi się na temat kontroli oddechu i korzyści jakie ze sobą niesie. Nie ma w tym nic dziwnego. Wszyscy żyjemy w nieustannym stresie i chcemy się od niego wreszcie uwolnić.
Jak wykonać sesję oddechową? Najważniejsze jest to, aby w czasie oddychania wykorzystywać mięśnie przepony, a nie klatki piersiowej. Relaksację rozpocznij od zamknięcia oczu i wzięcia powolnego oddechu przez nos. Następnie powoli wypuść powietrze przez lekko rozchylone usta. Wykonaj dziesięć takich powolnych oddechów. Po zakończeniu sesji daj sobie chwilę i pozostań w stanie relaksu. Następnie spokojnie otwórz oczy i wstań.
Najlepiej wykonywać taką sesję dwa razy w ciągu dnia. Tutaj bardzo ważne jest, żebyś dał sobie trochę czasu. Efekty przyjdą, ale po dwóch lub trzech tygodniach. Musisz być regularny.
Technika Mindfulness/ trening uważności
Mindfulness to chyba jedna z najbardziej popularnych technik w ostatnich latach. Polega ona na skoncentrowaniu się na tym, co dzieje się tu i teraz. Jest bardzo pomocna w przypadku osób ciągle zestresowanych i zamartwiających się.
Jej dużym plusem jest to, że możesz ją wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. To Ty decydujesz o tym, ile taka sesja będzie trwała. Może to być kilka lub kilkanaście minut. Tak samo jest przecież z medytacją.
Najważniejsze w technice relaksacji mindfulness jest to, aby skoncentrować się na danym wycinku rzeczywistości. Może to być na przykład Twój oddech, czynność, którą wykonujesz lub drzewa za oknem. Chodzi o to, aby oderwać się od niepokojących myśli i poczuć, że żyjesz w danej chwili. To pozwala doceniać codzienność. Warto znaleźć codziennie kilka minut na jej praktykowanie. Z czasem zatrzymywanie się na chwilę stanie się dla Ciebie czymś naturalnym i potrzebnym.
Jak podobają Ci się omówione techniki relaksacji? Czy stosujesz którąś z nich, a może chcesz spróbować? Zachęcamy do dyskusji!